Фитнес после родов

Став мамой, большинство женщин отмечают, что тело утратило прежнюю форму, а мышцы потеряли тонус. Не печальтесь! Стоит лишь заняться собой — и вы будете выглядеть лучше, чем до беременности!

Упражнения в этом комплексе поданы увлекательно и неожиданно. Они помогут вашему телу обрести баланс, избавят от лишнего веса, укрепят мышцы, вернут гибкость телу и стройность талии.

Джоди Хогстед, заслуженный тренер и автор этого комплекса Balletone, разработала его на основе базовых движений школы балета специально для нашего журнала. «Эти изящные и эффективные упражнения буквально «выправят» все ваше тело, осанку и улучшат координацию, — говорит Джоди. Она сама недавно использовала Balletone, чтобы привести в форму свое тело после рождения третьего ребенка. — Все, что вам потребуется для занятий, — это стул и прочная резиновая лента для упражнений. По желанию вы можете надеть балетную пачку и балетные тапочки. Так будет даже оригинальнее и веселее».

Полезные советы:

Должно пройти шесть недель после родов, прежде чем вы начнете заниматься фитнесом. Если же вам делали кесарево, этот комплекс упражнений следует начать через 2-2, 5 месяца. Обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом перед выполнением как этой, так и любой другой программы восстановления.

Начинайте комплекс с 15-минутной разминки. Вы можете пройтись быстрым шагом, либо несколько минут маршировать на месте, совершая перекрестные подъемы коленей к локтям, либо просто потанцевать по комнате с ребенком на руках.

После разминки передохните и остыньте в течение пяти минут. Уделите внимание растяжке. Потяните поясницу, ноги и бедра, задерживая каждое движение в конечном положении на 30 секунд. Старайтесь выполнять движения медленно и плавно.

Тренируйтесь через день, чередуя комплекс с кардио–тренировками, занятиями йогой и пилатесом.

НОГИ И ЯГОДИЦЫ

Делай верно: Держитесь за спинку крепкого высокого стула для того, чтобы не потерять равновесие. Как только вновь обретете чувство баланса, которое было у вас до беременности.

1. КРУГИ НАЗАД. Встаньте лицом к спинке стула, возьмитесь за нее, носки ног развернуты наружу, мышцы брюшного пресса напряжены. Вытяните мысок левой ноги и ведите им, совершая круговое движение налево и назад, далее медленно возвращайте ногу обратно.. При этом правую ногу необходимо слегка согнуть в колене, а туловище немного отклонить назад. Каждый раз напрягайте мышцы правой ноги, когда возвращаете мысок левой назад в исходное положение. Совершив 5–10 кругов, поменяйте рабочую ногу.

2. ПЛИЕ С ПОЗИЦИЕЙ. Возьмитесь за спинку стула правой рукой, поставив его по правому боку. Ноги расставьте на ширину плеч, мыски в сторону, брюшные мышцы напряжены. Сгибая ноги в коленях, опустите бедра в плие. Напрягите ягодицы. Выпрямите ноги и поднимите левую до уровня бедра. Поднятое колено должно быть повернуто в положении «позиция». Снова вернитесь в плие. Выполните 5–10 повторов, смените ногу.

3. СКОЛЬЗЯЩИЙ АРАБЕСК. Встаньте перед спинкой стула и возьмитесь за нее. Ноги по ширине бедер, мыски развернуты, пресс напряжен. Переместите вес на правую ногу и отведите левую назад, сохраняя ноги прямыми. Бедра неподвижны, а левая нога поднимается на несколько сантиметров от пола. Напрягите мышцы ягодиц, сведите плечи в лопатках и опустите их вниз. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 5–10 повторов.

РУКИ, ПЛЕЧИ И ТАЛИЯ

Делай верно: Убедитесь в том, что при выполнении упражнений вы держите спину прямо и напрягаете мышцы брюшного пресса.

4. РАСТЯЖКА В СТОРОНЫ И ПОДЪЕМЫ НАД ГОЛОВОЙ. Поставьте ноги более, чем на ширину плеч, разверните ступни так, чтобы вам было удобно стоять и вы чувствовали себя устойчиво. Напрягите мышцы брюшного пресса. Ленту для упражнений разместите поперек поясницы, намотав оба ее конца на ладони, согните руки в локтях, поставьте их на бедра. Опускаясь в плие, наклоняйте туловище влево и поднимайте правую руку вверх (показано на фотографии). Выпрямите ноги и опустите правую руку в исходное положение. Совершив 5–10 повторов этого движения, сделайте то же, поменяв рабочую руку и сторону наклона.

5. РЕВЕРАНС — ВЫПАД И СГИБАНИЕ

Встаньте на середину тренировочной ленты правой ногой, а левую отведите в сторону. Держите руки так, чтобы ладони были обращены к бедрам. Левую ногу поставьте под углом за правую. Сгибайте ноги в коленях, опускаясь в реверанс, одновременно сгибая локти и притягивая руки к груди. Слегка напрягите руки и ноги, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 5–10 повторов этого движения. Затем повторите то же самое, поменяв стороны и рабочую ногу.

БРЮШНОЙ ПРЕСС

Делай верно: Тренировочная лента должна быть хорошо натянута на протяжении всего упражнения.

6. БАЛЕТНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ И СГИБАНИЯ. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, соедините ступни. Обмотайте ленту вокруг ступней, протянув концы между коленями. Отклонитесь назад. Колени оставьте разведенными, касающимися пола, руки прямыми, а пальцы направьте к коленям. Сгибая руки в локтях, параллельно поднимайте голову и отрывайте плечи от пола, подтягивайте кулаки к груди (показано на фотографии). Медленно выпрямите руки, опуская туловище на пол. Выполнив 5–10 повторов этого движения, завершите упражнение.