Система тренировок и питания для похудения

Как правильно выйти из праздников – собрать всю волю в кулак и устроить разгрузочный день? Или сесть на диету? Ни в коем случае! Просто возвращайтесь к правильному режиму дня. Наша система тренировок и питания для похудения поможет вам обрести желанную фигуру.

Напомним: он, правильный режим, предполагает три основных приема пищи – завтрак, обед и ужин (желательно в одно и то же время, за красиво сервированным столом и в приятной компании) и два-три перекуса (каждый примерно на 100-150 ккал). Съеденные у холодильника холодные сосиски, перехваченная по пути на работу слойка и горсть орехов или семечек у телевизора ни к приемам пищи, ни к перекусам не имеют никакого отношения. Это кусочничество, мешающее похудению. Чтобы вам легче было ориентироваться, мы составили примерное меню на неделю. В него включили простые в приготовлении, но очень вкусные блюда, рассчитанные в калориях и баллах по нашей системе. Помните ее основные постулаты?

Придерживайтесь нашего рациона, повторяя и как угодно чередуя дни, и не бойтесь заменять предложенные блюда на свои, равные по количеству баллов. Меню должно стать вашим, а не превратиться в очередную диету.

Вы можете рассматривать наше меню лишь как пример распределения еды в течение дня и сразу же составить свое собственное – например, из блюд.

Мы против любых ограничений. Можно есть мясо, рыбу, макароны, крупы и даже сладости, наслаждаясь каждым кусочком.

Система приветствует дробное (5-6 раз в день небольшими порциями) и маложирное питание. Как показывают последние научные исследования, именно они помогают худеть и добиваться устойчивого результата.

Разгрузочный режим (5 дней в неделю, когда мы считаем баллы) советуем чередовать с «загрузочным». В субботу и воскресенье (или любых других два дня на ваш выбор) вы вправе съедать на 10 20% больше. Согласно системе « ХП», «выходные» нужны для того, чтобы усыпить бдительность организма, обеспечить плавное похудение на 2-3 кг в месяц и удержать достигнутый результат. Впрочем, увеличение рациона должно происходить только за счет белковой и сложноуглеводной пищи, ни в коем случае не жирной!

Дважды в день имеет смысл питаться по «модели тарелки».

С ней не нужно считать калории и думать о соотношении белков, жиров и углеводов. «Модель тарелки» легко применяется в различных жизненных ситуациях и отлично подходит к разным типам блюд. Кроме того, она помогает правильно рассчитать размер порции – с оговоркой, что мы не будем обманывать себя и покупать самую большую тарелку в магазине.

Мы за разнообразное питание. Будничность, обыденность главные враги худеющих. Когда каждый день овсянка и куриная грудка с капустой, срывы неминуемы. Объявите войну повседневности – сделайте ваш рацион необычным, праздничным! Радуйте и удивляйте себя постоянно, вне зависимости от погоды и капризов домашних.

Рагу из кролика

Потребуется

900 г крольчатины,

по 1 ч. л. соли,

молотого черного перца,

сушеных шалфея и розмарина,

3 зубчика чеснока,

1 стакан белого вина или яблочного сока,

2 лавровых листа.

Что делать 

Мясо нарезать на кусочки, натереть солью, перцем, розмарином, шалфеем и измельченным чесноком. Выложить в форму с высокими краями. Добавить лавровый лист и влить вино или сок. Запекать в духовке примерно 1,5 часа при 170°С.

Морковный салат

Потребуется

500 г моркови,

1 апельсин.

Для подливки

кусочек свежего имбиря длиной 2 см,

1 зубчик чеснока,

2 ст. л. сладкого соуса чили,

1 ст. л. оливкового масла,

сок 1 лайма или 1/2 лимона.

Что делать

Натереть на терке морковь, смешать с очищенным и нарезанным мелкими кубиками апельсином. Пропустить через чесночный пресс имбирь и чеснок, смешать в миске с соусом чили, маслом и соком лайма или лимона. Хорошенько перемешать. Заправить подливкой салат.

Щи из кислой капусты

Потребуется

2 л воды,

500 г говядины,

4 картофелины,

1300 г кислой капусты,

2 ч. л. растительного масла,

2 моркови,

2 луковицы,

2 помидора,

корень петрушки или пастернака,

перец,

лавровый лист,

соль по вкусу,

зелень для украшения.

Говядину варить на медленном огне 1,5 часа с момента закипания. Вынуть, нарезать кусочками. Выложить обратно в бульон. Мелко нарезать картошку, выложить в суп. Варить примерно 10 минут, затем добавить кислую капусту. Продолжать варить еще 10 минут, затем выложить пассерованные в масле мелко нарезанный лук, тертую морковь и нарезанные помидоры. Добавить корень петрушки или пастернак, лавровый лист, поперчить, посолить. Подавать, посыпав мелко нарезанной зеленью петрушки и укропа.

Легкая домашняя пицца

Потребуется

4 ст. л. 0,5%-ного молока,

1 стакан воды,

25 г свежих дрожжей,

2 ч. л. соли,

2 стакана пшеничной муки,

1/2 стакана отрубей,

1/2 стакана измельченных овсяных хлопьев.

Для начинки

1 стакан обезжиренного творога,

2 зубчика чеснока,

4 помидора,

150 г шампиньонов,

100 г вареной куриной грудки,

по 1 ч. л. орегано и базилика,

1/2 стакана тертого сыра (до 17% жирности).

Что делать

Приготовить тесто. Подогреть молоко до 37°С, добавить дрожжи и соль. Всыпать муку, хлопья и отруби и замешивать тесто 10 минут вручную или 5 минут на комбайне. Оставить подниматься на 30 минут. Приготовить начинку, смешав творог с измельченным чесноком. Нарезать шампиньоны, помидоры и курицу тонкими ломтиками. Вымесить тесто, раскатать на бумаге для выпечки 1 большой или 4 маленьких пласта. Смазать их творожной массой. Сверху выложить шампиньоны, помидоры, курицу. Посыпать тертым сыром и травами. Выпекать в середине духовки при 250-275°С примерно 10-15 минут.

Салат из свеклы и сыра рокфор

Потребуется

3 средних свеклы,

1 красная луковица,

400 г листового салата («айсберг», лолло россо),

немного рукколы (не обязательно),

100 г сыра рокфор

подливки

2 ст. л. лимонного сока,

1 ст. л. оливкового масла,

1 ч. л. сахарной пудры.

Что делать

Сварить свеклу до готовности, очистить. Выложить на сервировочную тарелку листья салата, сверху веером – нарезанную кружочками толщиной примерно 0,5 см свеклу. Сверху посыпать измельченным сыром рокфор. Приготовить подливку, хорошенько смешав все ингредиенты до образования однородной массы. Полить салат соусом.

Изюмная овсянка на одного

Потребуется

1,5 стакана воды,

2 стакана овсяных хлопьев (геркулес),

30 г изюма.

Что делать 

Вылить воду в глубокую тарелку. Всыпать овсяные хлопья и измельченный изюм. По желанию можно чуть посолить. Поставить в микроволновую печь на 2 минуты на полную мощность. Вынуть, перемешать и поставить еще на 1 минуту.

Соус к спагетти из креветок и рыбы

Потребуется

2 ч. л. растительного масла,

по 1 ч. л. зиры, имбиря и карри,

1 большая луковица,

2 зубчика чеснока,

400 г замороженной белой маложирной рыбы (трески, судака, хека и т. д.),

400 г замороженных очищенных креветок,

З ст. л. 10%-ных сливок,

полпучка свежего укропа,

соль по вкусу.

Что делать 

Разогреть пряности в сотейнике в растительном масле. Добавить нарезанный полукружочками лук и измельченный чеснок. Нарезать слегка подтаявшую рыбу кубиками, выложить в сотейник вместе с креветками. Томить 5 минут, добавить сливки. Посолить. Добавить мелко нарезанный укроп. Слить воду из спагетти, смешать часть ее с соусом. Разложить спагетти по тарелкам, полить соусом.

Салат из дайкона с ананасом

Потребуется

500 г дайкона,

200 г ананаса в собственном соку,

100 г майонеза,

немного свежей петрушки для украшения.

Что делать

Натереть на терке дайкон, смешать с измельченным ананасом, заправить майонезом «Худеем правильно». Перемешать, украсить петрушкой.

«Творожная мечта»

Потребуется

200 г обезжиренного творога,

100 г замороженной черной смородины,

200 г малины,

80 г готового безе.

Что делать

Смешать творог с размороженными ягодами, накрошить в него безе.

Морковно-яблочный острый суп

Потребуется

2 жестких яблока,

2 моркови,

4 стакана 0,5%-ного молока,

4 ст. л. 10%-ных сливок,

по 1 ч. л. карри и имбиря,

соль,

перец по вкусу, немного свежей петрушки или укропа для украшения.

Что делать 

Яблоки очистить, измельчить. Морковь нарезать полукружками. Выложить все в кастрюлю и тушить до мягкости в 3 стаканах молока. Добавить карри и имбирь. Влить оставшееся молоко и сливки, довести смесь до кипения. Затем измельчить суп в блендере до состояния пюре, посолить, поперчить по вкусу. Разлить по тарелкам, украсить свежей зеленью.

Домашнее персиковое мороженое

Потребуется

400 г консервированных персиков (желательно в не очень сладком сиропе),

2 ч. л. жидкого меда,

1,5 стакана натурального йогурта без наполнителей (до 3% жирности),

листики мяты для украшения.

Что делать 

Вылить персики с соком в неглубокую форму. Поставить в морозильник на 1 час (сок должен почти замерзнуть). Достать, измельчить в блендере. Добавить мед и йогурт, продолжить смешивать до однородной массы. Разделить по креманкам, поставить в морозилку. Подавать, украсив листиками мяты.

Бефстроганов

Потребуется

500 г нежирной говядины,

1 ст. л. растительного масла,

1 большая луковица,

2 ст. л. пшеничной муки,

4 ст. л. обезжиренного творога,

вода.

Что делать 

Мясо нарезать на куски толщиной 3-4 см. Отбить. Нарезать вдоль волокон на мелкие кусочки длиной не более 4-5 см. Мелко нарезанный лук пассеровать в масле на сковороде, выложить мясо. Продолжать жарить на большом огне 5-7 минут. Добавить муку, перемешать. Выложить творог. Продолжать тушить 5 минут. Если блюдо загустеет, можно добавить немного кипяченой воды. Подавать с вареной гречкой и соленым огурцом.

Пицца из творожного теста с морепродуктами

Потребуется

125 г обезжиренного творога,

1 яйцо,

по 1 ч. л. разрыхлителя и соли,

3 ст. л. пшеничной муки,

4 ст. л. овсяных хлопьев

Для начинки 

50 г тунца в собственном соку,

горсть (50 г) морепродуктов (креветки, мидии, кальмары),

200 г (1 банка) консервированных шампиньонов,

200 г (1 банка) ананаса в собственном соку,

1 луковица,

100 г зерненого творога (до 5% жирности),

1/2 стакана тертого сыра (до 17% жирности).

Что делать 

Приготовить тесто. Смешать творог с яйцом. Смешать между собой разрыхлитель, соль, муку, овсяные хлопья, добавить в творожную смесь. Выложить тесто в форму, проткнуть в нескольких местах вилкой. Выпекать при 225°С примерно 7 минут. Вынуть из духовки, выложить сверху тунец, морепродукты, шампиньоны, измельченный ананас, нарезанный лук, зерненый творог и тертый сыр. Выпекать в середине духовки при 225°С примерно 10 минут, пока сыр не расплавится.

Макаронная запеканка с тунцом и шампиньонами

Потребуется

2 стакана макарон,

2 банки (по 200 г) тунца в собственном соку (или другой консервированной рыбы),

1 банка (200 г) консервированных шампиньонов,

2 луковицы,

1-2 ч. л. соли,

по 1 ч. л. карри, паприки,

перца чили и черного молотого перца,

3 яйца,

4 стакана рыбного бульона (или воды).

Что делать 

Макароны сварить. Слить воду. Смешать на противне макароны, тунец, нарезанные шампиньоны и измельченный лук. Посолить и добавить другие специи. Смешать яйца с водой или бульоном, полить смесью запеканку. Запекать в нижней части духовки при 200С примерно 1 час.

Чизкейк с брусникой для влюбленных

Потребуется

300 г ржаных хлопьев для каши,

30 г сливочного масла,

3 ст. л. сахара.

Для начинки 

15 г желатина,

3 ст. л. лимонного сока,

3 ст. л. сахара,

4 ч. л. ванильного сахара,

500 г обезжиренного творога,

2 яичных белка.

Для брусничной глазури 

5 г желатина,

200 г замороженной брусники,

4 ст. л. воды,

2 ст. л. сахара,

2 ст. л. лимонного сока.

Что делать 

Обжарить на сухой сковороде ржаные хлопья, добавить масло и сахар. Продолжать обжаривать до сыпучей, хрустящей консистенции. На съемное дно формы диаметром 24 см положить пищевую пленку. Выложить остывшую смесь. Смешать творог с сахаром и ванильным сахаром. Добавить желатин, растворенный в лимонном соке по инструкции на упаковке. Взбить белки в крутую пену, аккуратно ввести в творог. Вылить массу в форму. Поставить в холодильник на 1 час. Разморозить ягоды, слегка их помять, оставив несколько целых для украшения. Растворить желатин в лимонном соке. Добавить его в бруснику. Смазать глазурью творожный слой и поставить чизкейк в холодильник еще на 4 часа. Перед подачей украсить ягодами брусники. Теперь вы знаете, что система тренировок и питания для похудения действительно помогает.